Chrápání nemusí nutně znamenat, že máte spánkovou apnoe
Chrápání nemusí nutně znamenat, že máte spánkovou apnoe
Ano, bohužel, vnitřek vašich úst může způsobit chrápání. Čelisti, jazyk, hrdlo a krk mohou přispívat k chrápání. Pokud si myslíte, že by to mohl být důvod chrápání, poraďte se se svým lékařem;
Způsoby, jak omezit chrápání
- Změny ve vašem chování. Mohli byste omezit konzumaci alkoholu a zkusit během dne dýchat nosem. Bude to vyžadovat určité úsilí a zvyknout si, ale je to rozhodně nejlepší;
- Operace nosní přepážky. To není pro každého, ale jednoduchá operace by mohla udělat zázraky, pokud máte nějaké fyzické problémy v nose;
- Spaní na vaší straně. Možná jste si všimli, že když lidé spí na zádech, je větší šance, že budou chrápat. Během noci je těžké ovládat své pohyby, ale jsou k dispozici speciální batohy, které vám nedovolí otočit se na záda, když spíte;
- Tejpování úst. Může to znít děsivě, protože byste mohli předpokládat, že existuje riziko udušení. Je to však naprosto bezpečné a je to způsob, jak se naučit dýchat nosem. Vyhněte se lepení úst, pokud máte ucpaný nos;
- Kontinuální pozitivní tlak v dýchacích cestách (CPAP). Pokud máte silnou spánkovou apnoe a nic jiného nepomáhá, měli byste zvážit, zda to nevyzkoušíte. Tato terapie je standardní léčbou obstrukční spánkové apnoe. Stroj CPAP používá hadici připojenou k masce nebo nosnímu dílu, aby poskytoval konzistentní a nepřetržitý tlak vzduchu, který vám pomůže dýchat, když spíte. Vaši poskytovatelé zdravotní péče vám poskytnou podrobné pokyny, jak stroj používat, pokud hodnocení určí, že jej potřebujete.
Chrápání nemusí nutně znamenat, že máte spánkovou apnoe. Pokud se ale v noci pravidelně budíte nebo rušíte své blízké, stojí za to nechat se vyšetřit u svého lékaře. Kvalita vašeho spánku může být v důsledku chrápání výrazně snížena, proto omezte příjem alkoholu, snažte se během dne dýchat nosem a v případě obav se poraďte se svým lékařem.
Ti, kteří čtou mé články, by již měli vědět, že jsem certifikovaný instruktor spánku a regenerace a Buteyko dýchání. Další věc, kterou si možná uvědomujete, je moje obrovská láska a vášeň pro experimentování – jsem zvědavý, jak různé faktory mohou zlepšit nebo ovlivnit spánek. Tak jsem udělal pár 100-nočních experimentů.
Klíčové věci:
- Kofein může mít škodlivý vliv na kvalitu spánku.
- Spánkovou apnoe trpí 26 procent lidí.
- Je vědecky prokázáno, že vážené přikrývky pomáhají jednotlivcům při usínání a udržení spánku.
- CBTI pomáhá jednotlivcům identifikovat a rehabilitovat návyky, které mohou vést k nespavosti.
Možná se nyní ptáte, co jsou experimenty na 100 nocí. Jak to funguje Vzal jsem si seznam 50-70 faktorů, které mají alespoň trochu vědecký důkaz, že ovlivňují kvalitu vašeho spánku, a testoval jsem je 3 dny po sobě.
https://animale-me-gummies-official.top/
Měřil jsem kvalitu spánku a další faktory pomocí prstenu Oura. Vím, že to není vědecká studie, ale hodně mě to bavilo a objevil jsem nějaké trendy.
Pojďme se tedy podívat, co jsem dělal.
Začátek hackování mého spánku
Testoval jsem spoustu věcí ze 3 skupin:
- Přidávání různých potravin a doplňků.
- Dělat body hacky nebo fyzické aktivity během dne nebo před spaním.
- Změna věcí kolem mé ložnice.
Kiwi před spaním
Začal jsem tedy jíst kiwi před spaním. Začal jsem s kiwi, protože některé studie prokazují pozitivní vliv konzumace kiwi před spaním.
Může to znít jako trochu zvláštní začátek, ale některé studie ukazují , že konzumace kiwi může zlepšit nástup spánku, jeho trvání a účinnost u dospělých s poruchami spánku, které si sami hlásili.
Použijte spánkový kalendář
Další věc, kterou jsem udělal, bylo vyplnění poměrně podrobných denních objektivních a subjektivních údajů do mého spánkového kalendáře.
Dělal jsem si poznámky, jestli jsem byl během dne ve stresu, měl nějakou fyzickou aktivitu, nepožil alkohol atd. Jinými slovy – zaznamenával jsem si mnoho různých faktorů, které mohly potenciálně ovlivnit kvalitu mého spánku.
Vím, že si možná budete myslet, že moje experimenty jsou docela divné, ale i moje žena, která je zvyklá na mé podivné vědecké testy, vypadala zpočátku divně. Zde jsou některé z věcí, kterých si během mých experimentů všimla:
Osvětlení ložnice. Vrátila se domů a zjistila, že všechny žárovky v ložnici byly vyměněny z běžných na červené. Někdo by to mohl nazvat romantickým, ale je to velmi nepohodlné – osvětlení je přes den příliš slabé.
Čistý vzduch v ložnici. Některé rostliny jsem také umístil do naší ložnice. Samozřejmě nejen ty náhodné, ale ty, které čistí vzduch – kapradina, lilie a břečťan.
Příjem kofeinu. Chtěl jsem zjistit, jaký vliv má kofein na kvalitu spánku, a tak jsem začal používat kofein v enormních množstvích. A tohle je docela fuk; kvalita šla dost drasticky dolů.
Tvrdý povrch na spaní. Zkusil jsem spát na podlaze. Abych byl spravedlivý, tento hack nebyl pro mě, protože se mi to podařilo jen jednu noc a rozhodl jsem se to přeskočit.
Uklidňující zvuky. Celou noc jsem poslouchal vlny oceánu a bílý šum. První noc jsem se neustále budil, abych použil koupelnu – zvuky vody dávaly mému tělu špatné signály.
Co jsem se naučil hackováním spánku?
Každý jsme jiný a některé z těchto hacků nemusí fungovat pro každého, takže moje výsledky mohou být docela subjektivní. Existují však některé metody zlepšení spánku, které nejsou příliš účinné.
co tím myslím? Mluvme například o logice; můžete sníst 400 g pistácií, abyste si zlepšili hladinu melatoninu (což, jak si dokážete představit, je docela náročné, pokud neprocházíte fází posedlosti pistáciemi). Ale můžete zvýšit koncentraci melatoninu o 2 hodiny kontroly modrého světla nebo být ve tmě. Takže si to spočítejte.
Chci se podělit o některé věci, které se mi osvědčily a dávaly velký smysl. Našel jsem pár mocných herních měničů; na základě toho jsem vytvořil dokonalou postelovou rutinu, na základě které si můžete vymyslet svůj ideální spánkový režim.
Pokročilejší spánkové hacky
Pojďme se tedy soustředit na pokročilejší a efektivnější life hacky.
CBTI
Kognitivně behaviorální terapie. Na některých místech na západě lékaři posílají pacienty na tuto 4-6týdenní terapii, než jim dají prášky na spaní na nespavost.
Terapie se skládá z různých metod a technik zaměřených na změnu návyků a konkrétního chování pacientů, protože kořeny nespavosti jsou ve vašich zvycích.
Tejpování úst
Je překvapivé, jak tak jednoduchá věc, jako je sádra, může mít tak blahodárný vliv na dýchání v noci. Spánkovou apnoe má 26 procent lidí a více než 40 % mužů spánkovou apnoe.
Ještě větší počet lidí má v noci poruchy dýchání, což způsobuje špatný noční spánek, pocit únavy a nedostatek energie.
Může to znít děsivě, ale neudusíte se tím, ale přepnete z dýchání ústy na dýchání nosem, které vašemu tělu pomůže vstřebávat kyslík.
Gravitační přikrývky/zátěžové přikrývky
Některá zjištění ukázala, že vážená přikrývka zlepšila schopnosti související s usínáním, spánkem celou noc a relaxací během dne.
Použití vážené přikrývky zlepšilo můj ranní/večerní denní režim, včetně přípravy/usnutí a ranního probuzení. Věřím, že by to měl vyzkoušet každý – zvláště ti, kteří mají velký stres nebo úzkost .
Intenzivní spánková rekvalifikace
Intenzivní spánková rekvalifikace (ISR) je založena na myšlence, že dlouhodobá spánková deprivace vede k hromadění spánkového tlaku, který by vás měl dříve či později přimět usnout.
Jak tato léčba probíhá?
Jednotlivci nesmí den před ošetřením strávit více než pět hodin na lůžku. Další noc jdou do spánkové laboratoře, kde mají právo usnout každou půlhodinu na 24 hodin.
Háček je v tom, že kdykoli účastník usne, je nucen se probudit již po třech minutách. K tomu dochází po celou noc a pokračující poruchy spánku a spánková deprivace vedou ke zvýšenému spánkovému tlaku, což nevyhnutelně vede k opakovaným krátkým obdobím spánku.
Tento proces může vést k tomu, že jedinec usne až 48krát za 24 hodin, což mu umožní pocítit, jaké to je usnout, a rozpoznat, že může usnout. Poskytuje také lidem s nespavostí, aby se znovu seznámili s pocitem ospalosti spíše než s únavou.
Dobře se vyspěte
Pokud chcete zlepšit svůj spánek, jako většina věcí v životě, neexistuje žádný univerzální přístup ke spánku. Ale bylo by nejlepší, kdybyste vyzkoušeli několik jednoduchých triků, které by mohly ve vašem životě výrazně změnit a drasticky zlepšit váš spánek.
Možná jste již obeznámeni s pojmem „vagusový nerv“, ale co to přesně je? A proč je v tuto chvíli tolik pokryto?
Klíčové věci:
- Nervus vagus prochází celým tělem.
- Funguje jako komunikační dálnice mezi vaším mozkem, vnitřními orgány a střevem.
- Stimulace bloudivého nervu může mít pozitivní vliv na problémy duševního zdraví.
Vagus v řečtině znamená „tulák“ nebo „cestovatel“. A je to dokonalý název pro tento jedinečný nerv, který „cestuje“ celým tělem a za pochodu přijímá velké množství informací.
Zvukový komplex? Pojďme si to zjednodušit.
Představte si své tělo, které, jak všichni víme, je vysoce komplexní sítí bilionů buněk a neuronů. Bloudivý nerv je jako komunikační dálnice, která kontroluje váš zdravotní stav prostřednictvím různých signálů.